Especial Mulheres !Corpo Sarado !

Separamos para vocês, dicas importantes para se conseguir pernas mais torneadas e musculosas, com os principais exercícios, séries de treinos entre outros fatores que irão auxiliar vocês a terem pernas saradas.

Dentre os objetivos das mulheres, quando estas iniciam a prática de musculação, é ganhar massa muscular, tornear os músculos e perder peso. Porém, os músculos que são mais desejados para se tornar maiores e mais delineados são os inferiores. Coxas, panturrilhas e glúteo, eles são os principais objetivos da mulher brasileira.

Como conseguir pernas e um bumbum de causar inveja?

Inicialmente, é necessário ter um plano para chegar ao tão desejado resultado. Dieta muito bem elaborada, muito líquido, uma bateria de exercícios eficazes e descanso são, primeiramente, as fundamentais maneiras de chegar ao corpo desejado. Vias alternativas, na maioria das vezes, são bem menos eficientes, além de ter vários efeitos colaterais e, muitas vezes, não chegar nem perto do resultado pretendido.

Perder gordura é uma das principais maneiras de deixar os músculos mais torneados. Quando o tecido adiposo está envolvendo os músculos é impossível que estes sejam vistos em sua verdadeira forma. As celulites são as principais formas que mostram que o seu corpo está com mais gordura. Portanto, fazer exercícios que irão queimar essa camada de gordura é o primeiro passo para chegar às pernas torneadas.

Fazer musculação não somente deixa os músculos mais definidos, mas os aumenta e acelera o metabolismo do organismo. Quanto maior seus músculos você forem, mais acelerado seu metabolismo se torna, queimando mais calorias, mesmo enquanto dorme.

Alguns dos exercícios mais significantes para tornear as pernas são encontrados nas academias. Alguns dos aparelhos mais usados são a cadeira extensora e flexora, a cadeira adutora e abdutora, o leg press, além de barras com peso e caneleiras.

Vamos falar um pouco sobre os aparelhos citados, exercícios que podem ser feitos neles e os benefícios que cada um proporcionar para o nosso corpo:

Barra de peso – Para os membros inferiores, o agachamento é um dos exercícios mais completos. Ele proporciona um trabalho global dos músculos que se localizam nas pernas e no glúteo. Para realizar corretamente esse exercício, mantenha as pernas em paralelo e movimente-se como se fosse sentar em uma cadeira invisível, sempre com a coluna ereta.

Cadeira Extensora e Flexora – Exercitam-se, neste aparelho, as partes anterior e interior das coxas. Para trabalhar corretamente os músculos, é necessário que posicione sua perna em um ângulo de 90 graus.

Leg Press – Este aparelho é usado, principalmente, para trabalhar a parte anterior da coxa e as panturrilhas. Novamente, coloque suas pernas formando um ângulo de 90 graus e empurre a plataforma até o final, mas sempre com o joelho um pouco flexionado, para não causar uma grande tensão nessa região. Para exercitar as panturrilhas, mantenha as pernas retas, novamente, com o joelho levemente flexionado, empurrando com as pontas 

dos pés, somente.

Cadeira Adutora e Abdutora – São dois tipos diferentes de exercícios: um é a adutora, que faz o movimento de adução, em que se empurra o aparelho, encostando os joelhos nas almofadas, contra a parte interna das pernas, trabalhando, principalmente, a parte interna das coxas e o glúteo; já abdutora, faz o movimento contrário, trabalhando, também, uma parte do glúteo e a parte média das coxas.

Caneleiras – É possível simular os pesos dos aparelhos através das caneleiras. Porém, para realizar tais exercícios, é necessário que se tenha uma postura muito correta, porque sem os apoios proporcionados pelos aparelhos, as lesões podem ocorrer com mais frequência. Com a caneleira nos calcanhares, sente-se com a coluna reta e levante a perna, uma de cada vez. Assim você irá trabalhar a musculatura anterior. Com quatro apoios, com os joelhos e cotovelos no chão, forme um ângulo de 90 graus com as pernas, levantando-a, ainda em ângulo de 90 graus, de cada vez. Mantenha, sempre, a coluna ereta.

Em outros 2 artigos aqui do blog, nós montamos um guia completo com vídeos, dos 

melhores exercícios para pernas e glúteos, que podem ser vistos aqui: os melhores exercícios para glúteos e os melhores exercícios para pernas, nesses guias você poderá ver a execução correta de todos os exercícios citados aqui e muitos outros !

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Abaixo você irá encontrar uma sugestão de exercícios para fazer com o intuito de tornar e aumentar os músculos dos membros inferiores. Durante uma semana, intercale os exercícios a seguir com outros que sejam para outras partes do corpo, para conseguir resultados, mesmo que menores para outras partes, como um todo.

• Na segunda-feira, trabalhe a parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais. A parte anterior pode ser exercitada com exercícios em que se estende os joelhos e força as pernas contra uma resistência. É mais bem realizado na cadeira extensora ou no Leg Press. Para as panturrilhas, fique nas pontas dos pés e alongue-as o máximo que puder, que também pode ser feito no aparelho citado anteriormente.
• Na terça-feira faça um circuito de peitorais, ombros, trapézios e tríceps, deixando a musculatura dos membros inferiores descansar, o que causa ainda mais resultados, pois eles necessitam de um tempo de descanso para causar o crescimento muscular.
• Na quarta-feira, trabalhe glúteos, panturrilhas e faça um circuito de abdominais. Os glúteos podem ser trabalhados com aberturas das pernas na cadeira abdutora, exercitando a área lateral dos glúteos, queimando, assim, gordura que se acumula nos culotes.
• Na quinta-feira, trabalhe costas e bíceps, descansando, novamente, a musculatura dos membros inferiores.
• Já na sexta-feira, volte para o trabalho dos membros inferiores. Realize exercícios para a parte posterior da coxa, que pode ser feito na mesa flexora, panturrilhas e circuito de abdominais.
• Sábado e domingo tire para descansar.

Lembre-se, a individualidade biológica deve ser sempre levada em consideração, pode haver sim exercícios que por uma solicitação e intensidade maior dos músculos, apresentem mais resultados se comparados a outros, mas a rotina constante das mesmas séries com o tempo, podem não apresentar tantos resultados quanto no início, por isso a importância de estar mudando a rotina de treinos periodicamente. 

Caso você não queira passar horas na academia, existem maneiras de trabalhar os membros inferiores de maneira rápida, barata e sem sair de casa. Brinquedos de criança, assim como exercícios do dia a dia podem ajudar na busca pelas pernas torneadas dos sonhos: andar, correr, subir escadas, dançar, jogar bola e, é claro, pular corda, além de queimar gordurinhas, auxiliam a tornear as pernas.

Converse com seu médico, consulte um especialista do esporte e um nutricionista, porque, assim, além de ficar de olho na saúde, é possível conseguir maiores e melhores resultados.

Dona do bumbum mais famoso do Instagram ensina treino para modelar Americana conquistou mais de 3 milhões de seguidores, incluindo a cantora Rihanna, postando fotos de sua retaguarda avantajada por Redação

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A americana Jen Selter, de 20 anos, tornou-se famosa após ser eleita a dona do bumbum mais bonito do Instagram. Suapágina na rede social conta com mais de 3 milhões de seguidores (dentre eles, a cantora Rihanna) e muitas frases motivacionais, além, é claro, de fotos e seflies de seu tão apreciado derrière.

O sucesso foi tanto que Jen, cujo admirável corpo mede 1,67 m e pesa 50 kg, abandonou a faculdade de Cosmetologia para viver apenas de contratos publicitários com empresas de suplementos alimentares e outros artigos fitness.

“Eu não posto muitas fotos do meu rosto. Faço principalmente selfies do meu corpo. Não que eu me importe com o que as pessoas pensam, mas elas não se importam. Elas não querem ver meu rosto”, afirmou a webcelebridade ao jornal The New York Post, no qual mantém uma coluna sobre assuntos fitness.

Exercícios para o bumbum

Também à publicação, Jen indicou uma série de 3 exercícios para enrijecer o modelar os glúteos. O treino é simples e pode ser feito em casa, sobre um colchonete:

REPRODUÇÃO / THE NEW YORK POST

1 / 3

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Médicos falam sobre moda da cintura fina: ‘Tem que respeitar a genética’ Mayra Cardi, Rayanne Morais e Thalia são algumas das beldades que exibem medidas diminutas na região e levantam as perguntas: É possível? É saudável?

Gracyanne Barbosa, que tem 69cm de cintura, Rayanne Morais, com 57cm, Mayra Cardi, com 55cm e Thalia com 56: magras, mas saudáveis?

Mayra Cardi chamou atenção de muita gente na sexta-feira, 15, ao exibir uma cintura fininha, quase impossível de acreditar que fosse humana. Mas em conversa com o EGO, a ex-BBB negou o uso de Photoshop para dar aquela afinada na imagem, confirmou que sempre teve medidas pequenas na região e que já até ouviu piadas sobre a existência de seus órgãos na região.

Mas não é só Mayra Cardi que adotou o visual fininho. Rayanne Morais, Gracyanne Barbosa e a cantora Thalia – que já foi acusada de remover costelas para atingir seu objetivo -, são algumas das famosas que estão embarcando na moda do momento: a da cintura fina. No entanto, todas são unânimes em afirmar que suas medidas são fruto de malhação e dieta saudável, como é o caso de Gracyanne e seus 69cm, ou ainda donas de uma genética privilegiada, como Rayanne e seus 57cm, e Mayra Cardi e seus atuais 55cm.

Sobre Thalia permanece o mistério. Apesar da cantora já ter negado publicamente a remoção das costelas, o folclore em torno da mexicana ainda é forte. Outra que vive sob a mesma aura é a modelo ucraniana Valeria Lukyanova, conhecida como Barbie Humana, e que já se submeteu a várias cirurgias para se parecer cada vez mais com a boneca. Para saber o que seria o limite do aceitável na nova tendência, o EGO foi conversar com alguns especialistas.
 

Turíbio Barros: lesões na lombar

Turíbio Barros (Mestre e doutor em fisiologia) – “Não existe um paramento mínimo aceitável. Existe o máximo em uma relação cintura/quadril para medir a obesidade. Essa relação mínima reflete uma tendência nova do nosso tempo e precisaria ser estudada ainda. O importante é pensar que, se a pessoa quer ter cintura fina, e elimina gordura da região para isso, tem que fortalecer a musculatura da região para que ela seja capaz de sustentar os membros inferiores. Uma grande remoção de gordura da região pode causar uma projeção da lombar, causar lesões e vulnerabilidade na região com consequências desastrosas.”

Guilherme Renke: tem que fortalecer a região

Guilheme Renke (Cardiologista e especialista em medicina do esporte) – “A região compõe um grupo de músculos formados pelo abdômen, a lombar e a pelve, e seria o ponto mais importante do corpo. Não existe medida mínima para a região, mas a máxima da cintura abdominal em homens é de 102cm e em mulheres, 88cm. Mas isso já caiu por terra porque temos pessoas com cintura fina - obtida com lipo, por exemplo -, mas que não estão saudáveis. É possível ter cintura fina, mas se fixar nisso não é saudável. Tem que fortalecer a musculatura para não prejudicar a lombar. Diminuir demais o percentual de gordura na região, sem fortalecer a musculatura, pode afetar a postura da coluna.”

Juliana Estrela: nada de cirurgia ou espartilho

Juliana Estrela (Nutricionista e fisiologista do exercício) – “Quando a pessoa emagrece muito abruptamente, isso acarreta uma série de problemas. Um deles, no caso das mulheres, seria a baixa do percentual de gordura no organismo, que é necessária para a composição de alguns hormônios, como o estrogênio. Sem ele, a mulher para de menstruar. Sem menstruar, a mulher pode ter seu útero atrofiado e entrar em uma menopausa precoce. Isso para falar em casos de dietas drásticas para emagrecimento da região. Tentar ter cintura fina então por outros meios, como retirada de costela, é completamente inaceitável. Já vi casos em que a pessoa usou espartilho para afinar a região, ficou desproporcional e isso afetou o seu eixo de equilíbrio do corpo. A pessoa não precisa ser mais bonita do que saudável. A medida certa para cada um seria a pessoa respeitar a sua genética, a sua proporcionalidade. Tenho 1,65m e peso 60kg. Nunca vou ter um corpo igual ao da Gisele Bündchen. Minha genética é outra, e tenho eu aceitar isso.

Valeria Lukyanova, a Barbie humana: ela teria tirado costelas (Foto: Facebook / Reprodução)

As imagens são chocantes (Foto: Reprodução / Youtube)

Mayra Cardi recorreu ao ensaio do paparazzo em sua defesa: fininha desde sempre
(Marcos Serra Lima / EGO)

Gracyanne Barbosa: ela está afinando (Foto: Reprodução/ Instagram)

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10 ERROS QUE VOCÊ NÃO PODE COMETER NA ACADEMIA

Texto :Delgado Hospitalar

1 – Enrolar para entregar os exames de saúde
. Muitas pessoas acham chato ter que ir ao médico e se intitulam saudáveis para iniciar a prática de exercícios físicos. Porém, este passo é essencial para que você consiga unir, de fato, as atividades e a sua saúde.

2 – Partir direto para o ataque, ou seja, começar a se exercitar sem fazer o aquecimento. O problema é que este mau hábito faz com que a temperatura do corpo mude de maneira muito rápida, causando lesões e, nos casos mais extremos, problemas cardiorrespiratórios.

3 – Fazer a própria série, exagerando nos pesos e no ritmo. Muitas pessoas não têm paciência para esperar os resultados da malhação. E, no intuito de acelerar o processo, acabam malhando do jeito que querem e não como manda um professor. O problema é que junto aos quilos a menos, você ganhar diversas lesões.

4 – Esquecer que o cardápio é parte fundamental nos resultados da prática de exercícios físicos. Mais do que comer pouco e sofrer para resistir às diversas tentações, escolher os alimentos certos e ter uma alimentação balanceada é fundamental.

5 – Tão importante quanto a alimentação diária é o consumo de água enquanto você está praticando exercícios. Esta mania de só beber água quando a sede aperta pode influenciar diretamente no seu rendimento e, consequentemente, nos resultados.

6 – Ainda sobre a sua alimentação, é um erro exagerar na dose antes de malhar e fazer jejum depois, ou vice-versa. A sua alimentação deve ser saudável e regrada, comendo, sempre, de três em três horas.

7 – Malhar até cansar. Esta é uma mania daquelas pessoas que acham que quantidade e qualidade são a mesma coisa. Infelizmente, quando se trata de exercícios físicos, o melhor é sempre moderar. É mais fácil conseguir resultados eficientes de maneira lenta do que rapidamente.

8 – Enganar o seu relógio biológico. Mais importante do que malhar todos os dias é você malhar todos os dias no mesmo horário. A sua queima calórica será maior e o ganho de músculo também.

9 – Outro passo fundamental é manter o foco. Infelizmente, a maioria das pessoas entra na academia com um objetivo e, logo nos primeiros resultados, acabam achando que conquistaram o mundo. Esquecer as suas metas finais é um erro!

10 – A última dica vale para as mulheres. Fazer 500 abdominais de qualquer jeito não deixará a sua barriga lisinha, mas trará uma dor nas costas irreversível. Portanto, na hora deste exercício, fique atenta a sua postura e respeite os seus limites!http://www.delgadohospitalar.com.br/produtos-fitness-19.html

Segredos da Juju Salimeni para chegar aos 9% de gordura no corpo !!!

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Juju Salimeni, lindíssima modelo e apresentadora do programa Legendários, sempre teve o corpo enxuto, mas pouco definido, mesmo quando ingressou em sua carreira de modelo. Com o treino começou a ganhar músculos evidentes e curvas, até que chegou a ser considerada como musa fitness, servindo de inspiração para homens e mulheres que querem o corpo musculoso e com baixos percentuais de gordura.

Para conseguir atingir objetivos como o dela, é preciso tomar cuidado: dieta e treino pesados podem trazer riscos altos para a saúde quando feitos sem orientação profissional, de acordo com a modelo. Ela afirma que “Estou com cerca de 9% de gordura corporal, que é um nível de atleta. Não é uma condição normal que uma pessoa, sozinha, consiga atingir. É preciso um acompanhamento médico e todo um trabalho de saúde, porque pode ser perigoso”. A musa afirmou ainda que realiza exames periódicos de forma a monitorar sempre os níveis 

A dieta

Para alcançar os objetivos, é preciso manter uma rotina regrada. A alimentação de Juju Salimeni é pouco variada e conta basicamente com proteínas e carboidratos complexos que são consumidos em horários determinados. Ela alerta, no entanto, ao fato de sua dieta ser diferente: “A minha dieta é diferente de uma prescrita por um nutricionista “normal”. Eu não como verduras, frutas, pães, quase nada. É voltada especificamente para atletas”.

Um dos cuidados importantes é a redução de sal na comida, uma vez que ele favorece o inchaço devido a retenção de líquidos que promove no corpo. A modelo afirma que quando quer secar mais para um evento diferente, especial, ela retira totalmente o sal de sua alimentação “Tiro da dieta alguns dias antes”.

Foto: Reprodução

O treino

No entanto, é importante lembrar que somente a dieta não vai te fazer alcançar esse objetivo. Como a Juju mesma disse, a dieta é voltada para atletas, portanto fica claro que os exercícios tem papel essencial nessa luta pelo corpo ideal, certo?

A modelo investe em treinos sérios para aumentar o percentual de massa magra e reduzir a gordura corporal. Ela combina sempre à dieta, pelo menos uma hora de musculação diária com exercícios aeróbicos.

Uma dica da apresentadora direciona os exercícios para dois equipamentos específicos, “Prefiro fazer escada porque trabalha bem a perna. Também gosto de fazer esteira com afundo: diminuo a velocidade e agacho a cada passo”.

Malhar no inverno !

A gente sabe que o frio dá a maior preguiça de malhar, mas é nesta época que fica mais fácil emagrecer, pois o corpo gasta mais calorias. Veja como não perder o ritmo

Texto:Delgado Hospitalar 

Manter a malhação no inverno pode ser a solução para quem quer emagrecer. "Quando as temperaturas climáticas caem, há um aumento na demanda energética corporal. Isso faz com que o corpo gaste mais energia em qualquer tarefa, por mais simples que seja", explica a professora Beatriz Modesto, da Bio Ritmo (SP).

Quer maior incentivo que este? Então, toma: "Estudos mostram que em dias frios as pessoas se exercitam menos e comem mais. Quando chega a época do verão, quem acumulou muita energia durante o inverno, não consegue perder todos aqueles quilinhos adquiridos e acaba passando a estação com as gordurinhas extras".

Além disso, um estudo realizado por  Paul Williams, do Departamento de Ciências da Vida do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, divulgado no American College of Sports Medicine (2014), revelou que quem abandona e recomeça os exercícios com frequência tende a ganhar mais peso,comparado a pessoas que param e não voltam mais.http://www.delgadohospitalar.com.br/produtos-fitness-19.html